Seperti yang Anda ketahui, salah satu alasan utama kelebihan berat badan adalah makan berlebihan, dan semua saran diet setuju untuk sering makan, tetapi dalam porsi kecil. Tapi bagaimana Anda tahu porsi mana yang kecil?
Melayani dan ukuran tangan
Cara termudah untuk menentukan ukuran porsi adalah dengan tangan. Misalnya, volume hidangan protein (daging, ikan, keju cottage, telur dadar) kira-kira sesuai dengan ukuran telapak tangan Anda tanpa jari. Sekarang buka telapak tangan Anda dan rentangkan jari Anda selebar mungkin - ini adalah ukuran porsi sayuran Anda. Kemudian kepalkan tangan Anda - itu sesuai dengan porsi karbohidrat (sereal, pasta, kentang tumbuk).
Jika Anda memilih buah untuk camilan, buah itu juga harus pas di telapak tangan Anda. Sudahkah Anda memutuskan untuk mengoleskan mentega pada roti Anda? Potong sepotong seukuran phalanx satu jari.
Satu porsi adalah…
Sangat mudah untuk menghitung ukuran porsi menggunakan ukuran volume dapur biasa - sendok dan gelas. Ini juga merupakan ide yang baik untuk memiliki skala dapur yang tersedia.
1 porsi karbohidrat adalah:
- 10 sdm. muesli gandum utuh
- 4 sdm. sendok pasta rebus
- 3 sdm. sendok nasi atau couscous
- 2 kentang kecil
- 1/2 roti gandum utuh atau roti pita
- 1 potong roti
1 porsi protein adalah:
- 150g ikan atau makanan laut yang dimasak
- 150 g hidangan kedelai
- 80g daging sapi atau babi yang dimasak
- 90 gr ayam rebus
- 2 telur
- 4 sdm. sendok makan kacang polong matang cooked
1 porsi lemak adalah:
- 2 sdm. sendok krim asam
- 1 sendok pencuci mulut minyak sayur
- 25 g kacang-kacangan atau biji-bijian
1 porsi produk susu adalah:
- 200 ml) susu
- 125 g yogurt atau kefir
- 25 g keju keras
- 60 gr keju cottage
1 porsi buah adalah:
- 1 buah sedang (apel, jeruk)
- 2 buah kecil (kiwi)
- 1 potong besar melon atau semangka
- 1 cangkir berry
- 1 sendok teh. sesendok buah kering
- 150 ml jus atau smoothie
Contoh menu hari ini
Dan sekarang kami akan menyusun menu perkiraan untuk hari itu, yang akan memungkinkan Anda menurunkan berat badan secara bertahap. Selama seminggu, lebih baik membatasi asupan kalori, dan di akhir pekan Anda bisa sedikit bersantai.
Menu harian untuk hari kerja:
- 6 porsi karbohidrat
- 5 porsi sayur dan buah
- 2 porsi protein
- 2 porsi produk susu
- 1/2 sampai 1 porsi lemak
- makanan penutup ringan untuk 100 kkal
Menu harian di akhir pekan:
- 8 porsi karbohidrat
- 6 porsi sayur dan buah
- 3 porsi produk susu
- 3 porsi lemak
- 2 porsi protein
- dan makanan penutup ringan seharga 200 kkal
