"Makan sarapan sendiri, bagikan makan siang dengan teman, dan berikan makan malam kepada musuh" - pepatah Cina ini diketahui hampir semua orang. Studi ilmiah telah berulang kali menegaskan pentingnya makan pertama.
Itu dimakan setelah puasa terpanjang dalam sehari, sehingga dapat dibandingkan dengan mengisi bahan bakar setelah perjalanan panjang. Sarapan dianggap oleh banyak ahli gizi sebagai waktu makan yang paling penting dalam sehari. Fakta penggunaannya secara signifikan mempengaruhi kinerja fisik dan mental tidak hanya di pagi hari, tetapi juga di siang hari. Semua penelitian menunjukkan secara meyakinkan bahwa anak-anak yang sarapan segera setelah bangun tidur lebih baik di sekolah dan orang dewasa yang melakukannya dengan baik.
Namun, kehadiran sarapan pagi Anda saja tidak cukup untuk menuai semua manfaatnya. Untuk itu, sarapan harus tepat, yaitu mematuhi 10 aturan berikut:
1. Makan tepat setelah bangun tidur
Bagi sebagian besar orang, malam adalah waktu puasa terlama. Untuk menuai manfaat penuh dari sarapan sebagai makanan bergizi dan memulai hari dengan kegembiraan dan energi, makanlah dalam waktu satu jam setelah bangun tidur. Pelanggaran apa pun pada waktu ini mengarah pada manfaat yang tidak lengkap dari injeksi energi vital pagi hari. Setelah semalaman lapar, tubuh membutuhkan semua nutrisi.
2. Ukuran penting
Menurut pepatah Cina, sarapan harus menjadi bagian padat dari makanan. Dalam tradisi Rusia, makan siang biasanya paling banyak, tetapi sebagian besar ahli gizi setuju bahwa sarapan harus berlimpah dan memuaskan, menyediakan 20-30% asupan kalori harian. Setelah istirahat malam, tubuh hanya membutuhkan bahan bakar untuk makan.
3. Karbohidrat yang lambat dicerna menyediakan energi selama beberapa jam
Salah satu fungsi utama sarapan adalah “mengisi ulang baterai” sepanjang pagi. Sumber energi utama bagi sebagian besar sel dalam tubuh adalah glukosa. Anda perlu mendapatkannya dari makanan yang ditandai dengan tingkat penyerapan yang rendah, yaitu indeks glikemik yang rendah. Produk semacam itu rusak secara harmonis dan tidak menyebabkan lonjakan besar dalam gula darah dan insulin. Oatmeal adalah sumber karbohidrat yang ideal untuk sarapan. Bagi mereka yang menghindari biji-bijian, soba adalah pilihan yang bagus. Hindari manisan, biji-bijian olahan dan roti putih. Ini adalah makanan dengan indeks glikemik yang sangat tinggi.
4. Serat merangsang pencernaan
Kita perlu mengkonsumsi sekitar 40 gram serat sehari. Ini mengatur pencernaan dan memperlambat penyerapan nutrisi, sehingga energi sarapan akan dikirimkan secara harmonis selama beberapa jam. Sumber serat termasuk oatmeal, kacang-kacangan, biji-bijian, roti gandum, buah-buahan dan sayuran. Sarapan yang disiapkan dengan benar harus mengandung setidaknya dua makanan dari kelompok ini.
5. Protein Berguna Akan Menghentikan Katabolisme Malam Hari
Malam adalah periode regenerasi terdalam dari seluruh organisme. Ini terutama mempengaruhi sistem saraf, jaringan ikat dan otot. Pada malam hari dan segera setelah bangun di dalam tubuh manusia, jumlah terbesar hormon anabolik, termasuk hormon pertumbuhan, diproduksi. Sumber protein pagi terbaik adalah telur, produk susu (yogurt, kefir, buttermilk), keju, dan daging tanpa lemak. Seseorang hanya perlu menambahkan persiapan protein whey ke bubur - sebuah fragmen dari protein susu yang paling berharga.
6. Lemak sebagai bahan makanan sehat dan sumber energi
Saat menyusun sarapan, jangan lupakan lemak. Di satu sisi, ia memainkan peran komponen yang sehat (EFA, vitamin dan zat yang larut dalam lemak), dan di sisi lain, itu adalah makronutrien yang paling kaya energi. Kacang-kacangan dan sereal yang ditambahkan ke bubur pagi dapat melakukan kedua fungsi tersebut. Kuning telur juga merupakan sumber lemak yang sehat.
7. Jangan lupa tentang air
Air adalah komponen terpenting dari makanan dan tubuh kita. Sayangnya, perhatian yang memadai jarang diberikan pada pasokannya yang memadai. Olahraga bukan satu-satunya waktu yang Anda butuhkan untuk tetap terhidrasi. Dalam hal ini, sepanjang hari itu relevan, karena selalu lebih baik minum sedikit cairan ekstra daripada tidak cukup. Pagi hari adalah momen terpenting kedua setelah latihan, ketika Anda perlu memberi tubuh Anda banyak air. Banyak orang minum segelas air dengan madu dan lemon segera setelah bangun tidur, yang merupakan kebiasaan yang sangat baik.
8. Luangkan waktumu
Tergesa-gesa adalah salah satu faktor yang paling membuat stres dalam hidup kita. Oleh karena itu, Anda harus merencanakan rutinitas harian Anda dan tidur cukup awal untuk sarapan di rumah dan bukan di tempat kerja, dan lakukan dengan tenang. Jika ada sedikit waktu di pagi hari, Anda dapat minum koktail oatmeal yang sudah digiling dalam penggiling kopi dan persiapan protein whey, yaitu makan bubur ekspres.
9. Rencanakan dan persiapkan jika perlu sehari sebelumnya
Prinsip makan sehat adalah merencanakan komposisi dan waktu makan dengan benar setidaknya satu hari. Kemudian kita tahu persis produk apa yang akan dibutuhkan untuk menyiapkan sarapan dan berapa lama waktu yang dibutuhkan. Kita tidak bisa pergi ke dapur di pagi hari dan memutuskan untuk waktu yang lama apa yang harus dimakan.
10. Makan siang sama pentingnya
Jangan lupa tentang sisa makan pagi, yaitu tentang sarapan kedua. Pilihan makanan cepat saji biasanya disebabkan oleh fakta bahwa Anda tidak merencanakan makanan Anda untuk hari itu dan tidak membawanya ke tempat kerja. Salah satu prinsip terpenting dari makan sehat adalah menyiapkan semua makanan di rumah. Jika Anda pergi bekerja sepanjang hari tanpa wadah makanan, menu Anda tidak mungkin menjadi salah satu yang sehat dan seimbang.
