Sayuran dan buah-buahan yang kaya serat harus dimakan segar bila memungkinkan. Saat memilih antara apel di kulit dan jus apel, produk pertama harus lebih disukai karena mengandung serat larut dan tidak larut. Makan serat tidak akan bermanfaat jika Anda meminimalkan asupan air.
Peran serat dalam makanan baru diakui oleh kedokteran dan dietetika modern dalam 15 tahun terakhir, sehingga banyak orang masih belum melihat kebutuhan khusus untuk menyerap, misalnya bekatul, yang masih belum diserap oleh tubuh. Namun, serat diperlukan sebagai zat pemberat yang dapat menyerap karsinogen, menghilangkan kolesterol berbahaya dari tubuh, membuat volume di perut, sehingga mencegah makan berlebihan.
Setengah abad yang lalu, pertanyaan tentang penggunaan serat tidak begitu relevan, karena makanan sehari-hari mengandung roti gandum, banyak sayuran, sereal, dan bukan sereal darinya, kacang-kacangan. Diet orang modern, berdasarkan produk instan yang telah melewati tahap pembersihan, penggilingan, pengukusan, menyebabkan kekurangan serat makanan, yang, pada gilirannya, meningkatkan risiko penyakit usus.
Jumlah serat harian yang dibutuhkan seseorang
Terlepas dari kenyataan bahwa orang zaman dahulu dapat mengonsumsi hingga 60 gram serat, penting untuk tidak berlebihan dalam menjaga kesehatan Anda. Ahli gizi mengatakan bahwa jumlah serat yang optimal per hari harus 15-35 gram. Melebihi norma ini penuh dengan perut kembung, kembung dan sakit perut, dan kelebihan serat dapat mempengaruhi penyerapan vitamin dan obat-obatan tertentu. Tingkat serat harian juga tergantung pada usia. Jumlah maksimum dibutuhkan oleh orang-orang berusia 15 hingga 50 tahun, setelah itu konsumsinya harus dikurangi secara bertahap 5-10 unit.
Karena serat makanan dibagi menjadi larut dan tidak larut, keduanya dibutuhkan. Rasio serat larut (pektin, inulin, polisakarida, gusi, lendir) dan serat tidak larut (selulosa, lignin) harus 3:1. Makanan kaya serat mengandung kedua jenis tersebut. Jadi, dalam bubur buah-buahan, sayuran akar, kacang-kacangan, ada banyak serat larut, dan di kulitnya - tidak larut. Oleh karena itu, jauh lebih bermanfaat untuk makan wortel atau apel yang tidak dikupas daripada minum jus wortel-apel, di mana akan ada lebih sedikit serat larut dan tidak ada serat tidak larut sama sekali.
Fitur penggunaan makanan kaya serat
Serat sekarang dapat dibeli di apotek dan di sebagian besar supermarket besar, tetapi ini diperlukan jika tidak mungkin untuk menormalkan aktivitas usus dengan bantuan makanan biasa. Dengan diet rendah serat, ahli gizi menyarankan untuk makan satu sendok makan dedak, yang memimpin dalam hal kandungannya, di pagi hari dengan perut kosong. Dalam hal ini, Anda perlu minum cairan dalam jumlah yang cukup, di bawah pengaruh serat larut yang membengkak dan menjadi seperti jeli. Berkat air, pektin mulai menyerap kolesterol di perut, yang kemudian dikeluarkan dari tubuh.
Dedak direkomendasikan untuk ditambahkan ke produk susu fermentasi, makanan yang dipanggang, sereal. Mereka bisa dimakan hingga tiga sendok makan sehari. Padahal, bubur sendiri merupakan sumber serat yang lengkap, apalagi jika dimasak dari biji-bijian utuh. Jika Anda menambahkan buah segar atau kering ke dalamnya, jumlah serat dalam penyajiannya akan meningkat. Jika Anda serius ingin memperkaya menu harian Anda dengan serat, Anda bisa membuat sendiri daftar makanan yang kaya serat makanan. Jadi, 120 gram. kacang akan memberikan 8 gr. serat, dan satu kue gandum - 1, 5.
Sama sekali tidak perlu menyimpan catatan ketat tentang produk yang dikonsumsi, Anda hanya perlu membuat aturan untuk makan lebih banyak sayuran segar di siang hari: kol, mentimun, tomat, paprika, labu. Sedangkan untuk perlakuan panas, semakin sedikit, semakin sehat makanannya. Saat memasak kentang, Anda harus memberikan preferensi pada produk "seragam" daripada dihancurkan dalam kentang tumbuk. Berguna untuk mengatur makanan ringan dari kacang-kacangan dan buah-buahan kering, serta menggantinya dengan makanan penutup yang manis. Roti gandum yang terbuat dari tepung gandum akan 2 kali lebih bergizi daripada roti putih yang terbuat dari tepung premium.
