Penghitungan kalori adalah salah satu cara yang paling efektif dan nyaman untuk mengontrol diet Anda: Anda memutuskan makanan apa dan berapa banyak yang harus dimakan. Bagaimana cara menyusun menu dengan benar dengan mempertimbangkan kandungan kalori produk untuk menurunkan berat badan?
Itu perlu
- - daftar kandungan kalori produk;
- - Kalkulator;
- - timbangan Dapur;
- - buku catatan;
- - kompleks multivitamin.
instruksi
Langkah 1
Cari tahu metabolisme dasar Anda (BOV) - jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh Anda saat istirahat. Ini adalah minimum, makan yang Anda akan menjaga berat badan Anda stabil, tanpa menurunkan berat badan atau menambah berat badan, dan pada saat yang sama tanpa melakukan aktivitas fisik. Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mengonsumsi kalori sedikit lebih sedikit dari yang dibutuhkan tubuh. Anda dapat membuat defisit kalori yang diperlukan jika Anda mengonsumsi 10-20% lebih sedikit kalori daripada yang dibutuhkan metabolisme dasar Anda. Atau Anda dapat menambahkan aktivitas fisik: mereka tidak hanya akan membantu membakar kalori, tetapi juga mempercepat metabolisme, mengencangkan kulit dan otot. BOV dihitung menurut rumus: 10 x berat badan (kg) + 6,25 x tinggi badan (cm) - 5 x usia + 5 - untuk pria;
10 x berat badan (kg) + 6,25 x tinggi badan (cm) - 5 x usia - 161 - untuk wanita.
Langkah 2
Jangan kelaparan. Ketika Anda diet terlalu bersemangat, Anda berisiko memperlambat metabolisme Anda. Ketika Anda merasa sangat lapar untuk waktu yang lama, tubuh Anda mulai percaya bahwa dunia untuk beberapa alasan dibiarkan tanpa makanan. Dalam kasus lapar kali, tubuh memiliki mode tabungan khusus di toko: sekarang tubuh akan sangat enggan untuk menghabiskan setiap kalori. Ini berarti metabolisme Anda melambat. Menurunkan berat badan dalam hal ini akan jauh lebih lambat. Untuk menghindarinya, sering-seringlah makan dalam porsi kecil. Ini paradoks, tetapi ahli gizi menganggap rejimen 5 kali makan sebagai yang ideal.
Langkah 3
Berikan preferensi untuk makanan rendah kalori. Idealnya, kandungan kalori maksimum 100 gram makanan tidak boleh melebihi 250-300 kkal.
Langkah 4
Hitung dan catat kalori yang dimakan. Untuk menentukan kandungan kalori dari hidangan yang sudah jadi, Anda memerlukan skala dapur yang akurat, kalkulator, dan tabel kalori makanan. Dengan menggunakan semua toolkit ini, Anda dapat menghitung secara akurat jumlah kalori dalam porsi yang dimakan. Tuliskan semua yang Anda makan di siang hari di buku catatan terpisah: dengan cara ini, Anda akan memperhitungkan setiap kalori yang Anda makan.
Langkah 5
Makan makanan dalam jumlah besar. Satu sandwich kecil bisa memiliki lebih banyak kalori daripada semangkuk besar sup. Namun, setelah sandwich, Anda akan segera merasa lapar lagi, dan satu porsi sup akan membuat Anda merasa kenyang untuk waktu yang lama.
Langkah 6
Makan makanan yang seimbang. Tubuh membutuhkan protein, lemak, dan karbohidrat agar berfungsi dengan baik. Untuk penurunan berat badan yang kompeten dan efektif, Anda tidak boleh sepenuhnya meninggalkan salah satu dari elemen ini: ini dapat menyebabkan penyakit. Dipercaya bahwa asupan protein harian seseorang adalah 1 gram per kilogram berat badan, dan kebutuhan protein meningkat jika Anda berolahraga. Banyak orang percaya bahwa untuk menurunkan berat badan Anda harus melepaskan karbohidrat. Ini tidak terjadi: asupan karbohidrat harian adalah 2 gram per kilogram berat badan manusia. Perlu mengurangi asupan lemak, tetapi menghindarinya sepenuhnya juga berbahaya bagi kesehatan Anda. Usahakan untuk mengonsumsi tidak lebih dari 1 gram lemak per pon berat badan. Pada saat yang sama, diinginkan bahwa setidaknya setengah dari lemak yang dikonsumsi berasal dari nabati.
Langkah 7
Ambil multivitamin. Menurunkan berat badan memang membuat stres bagi tubuh. Selain itu, karena kekurangan gizi, Anda berisiko mendapatkan jumlah vitamin dan mineral yang tidak mencukupi. Untuk mengisi kekurangan zat-zat penting, ahli gizi merekomendasikan untuk melengkapi diet dengan vitamin dan mineral kompleks.
