Karbohidrat merupakan sumber energi utama dan utama yang dibutuhkan tubuh. Itulah sebabnya, ketika ada pengurangan karbohidrat yang tajam (misalnya, pada diet rendah karbohidrat), perasaan lesu dan lelah tidak jarang terjadi.
Namun, karbohidrat memiliki satu "efek samping" - peningkatan konsumsinya menyebabkan penambahan berat badan. Bagaimana menjadi? Jawabannya sederhana - tetap pada karbohidrat lambat (kompleks) dan kurangi karbohidrat cepat (sederhana).
Jenis-jenis karbohidrat
Semua karbohidrat dibagi menjadi dua jenis utama: sederhana dan kompleks. Karbohidrat sederhana termasuk monosakarida (fruktosa, glukosa, galaktosa) dan disakarida (laktosa, maltosa, sukrosa). Karbohidrat kompleks diwakili oleh sekelompok polisakarida - pati dan serat.
Karbohidrat kompleks juga disebut lambat karena proses penguraiannya memakan waktu lama. Akibatnya, mereka memberikan lebih banyak energi dan saturasi yang lebih baik. Karbohidrat sederhana diserap untuk waktu yang singkat dan hampir sepenuhnya, itulah sebabnya mereka disebut "cepat". Rasa kenyang setelah mengonsumsi jenis karbohidrat ini berumur pendek.
Daftar makanan yang mengandung karbohidrat lambat (kompleks):
- Roti dedak gandum, roti gandum hitam, roti gandum utuh
- pasta gandum
- beras merah
- Lentil, buncis (kacang arab)
- Kacang polong kering biasa, kacang kering
- Serpihan Oat
- Produk susu
- Buah segar
- Sayuran hijau, kedelai
- Coklat hitam
Asupan karbohidrat
Berapa banyak karbohidrat yang perlu Anda konsumsi per hari untuk memenuhi kebutuhan energi tubuh, tetapi tidak membaik? Normanya adalah 3 porsi per hari - ini adalah 170-300 g, jumlah yang lebih besar sudah dapat menyebabkan penambahan berat badan. Namun, remaja diizinkan untuk meningkatkan angka ini menjadi 340-370 g.
Penting! Karbohidrat dalam makanan harus sebagian besar lambat, sumber karbohidrat cepat (permen, makanan panggang, soda, es krim, dll.) harus diminimalkan
Cara membuat diet yang benar right
Diperkirakan Anda harus mengonsumsi 4-5 porsi serat per hari, 3 porsi karbohidrat lambat, dan 1 porsi buah.
- 1 porsi serat sama dengan 1 sayur atau 200 ml lauk sayur
- 1 porsi karbohidrat lambat adalah 1 potong roti gandum utuh seukuran telapak tangan, segelas pasta gandum utuh rebus, atau 200-300 ml bubur matang.
- 1 porsi buah adalah 1 buah atau segelas berry
