Jumlah protein yang dibutuhkan seseorang dalam makanan sehari-hari tergantung pada usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas fisik dan kesehatan setiap individu. Protein adalah makronutrien penting untuk perkembangan yang tepat dan fungsi sehari-hari seseorang. Protein hewani mengandung asam amino esensial yang lengkap, sedangkan protein nabati kurang.
Berapa banyak protein yang dibutuhkan seseorang setiap hari?
Rata-rata pria dewasa membutuhkan setidaknya 56 gram protein setiap hari, sedangkan wanita membutuhkan 10 gram lebih sedikit. Jumlah protein ini dapat diperoleh dengan mengonsumsi dua hingga tiga porsi makanan berprotein. Seratus gram daging rata-rata mengandung sekitar 20 gram protein lengkap. Dalam sekotak yogurt, seberat 250 gram, protein sekitar 10 gram, dalam secangkir susu murni - 8 gram protein. Untuk mendapatkan dosis penuh protein dari makanan nabati, Anda harus memasak dan makan sekitar 3 cangkir kacang kering.
Kekurangan protein menyebabkan pengecilan otot dan gangguan beberapa fungsi vital tubuh.
Ada empat kelompok orang yang perlu mengonsumsi lebih banyak protein daripada orang lain. Ini termasuk:
- wanita hamil dan menyusui;
- atlet yang mengalami aktivitas fisik yang kuat;
- orang yang sedang diet, ingin menurunkan rasio lemak, tetapi mempertahankan massa otot;
- vegan dan vegetarian yang telah meninggalkan sumber protein hewani.
Para ilmuwan berspekulasi bahwa terlalu banyak protein dapat memberi tekanan berlebihan pada hati. Ahli gizi mengatakan bahwa makanan berprotein tidak boleh lebih dari sepertiga dari total diet harian.
Makanan hewani yang kaya protein
Berlawanan dengan kepercayaan populer, kandungan protein tertinggi bukanlah daging merah - sapi atau sapi muda, tetapi putih - ayam atau kalkun. Jadi dalam 100 gram dada ayam - 32 gram protein, dan dalam jumlah yang sama dari fillet daging sapi - hanya 20. Sumber yang kaya nutrisi makro ini adalah ikan dan makanan laut. Sebagian besar protein ditemukan dalam tuna, halibut, salmon - sekitar 30 gram per 100 gram porsi. Di tenggeran, flounder, cod, nila, ada sedikit lebih sedikit protein, sekitar 20-25 gram untuk berat yang sama.
Ada banyak protein dalam produk susu - keju, yogurt, keju cottage. Makanan rendah lemak yang dianggap lebih sehat mengandung sedikit makronutrien. Namun, bahkan keju cottage atau keju rendah lemak mengandung 8 hingga 16 gram protein.
Telur adalah sumber protein yang populer. Dari satu butir telur ayam berukuran sedang, tubuh akan menerima setidaknya 4 gram protein.
Makanan nabati yang kaya protein
Bukan tanpa alasan para vegetarian dan vegan disarankan untuk mengonsumsi kacang-kacangan setiap hari. Kacang mete, almond, kacang Brazil dapat bersaing dalam kandungan protein dengan produk daging. Hanya cangkir almond akan menyediakan 8-10 gram protein. Seratus gram kacang tanah atau pistachio mengandung sekitar 15-20 gram makronutrien yang bermanfaat. Jumlah protein yang sama ditemukan dalam porsi biji rami atau biji bunga matahari yang serupa.
Banyak orang tahu bahwa kacang-kacangan mengandung protein dalam dosis besar. Jadi, seratus gram lentil siap pakai mengandung 9 gram protein, kedelai - 11 gram, buncis - 16 gram, dan kacang merah tercinta - sekitar 7 gram.
