Ahli gizi setuju bahwa makan malam harus menjadi makanan berkalori paling sedikit pada hari itu. Dianjurkan untuk mengecualikan lauk dari pasta, kentang, daging berlemak, makanan yang digoreng. Lebih baik memberi preferensi pada makanan yang kaya protein dan serat. Makan malam yang tepat seperti itu tidak hanya akan memberi Anda rasa kenyang yang lama, tetapi juga memiliki efek menguntungkan pada kesehatan dan penampilan Anda.
Unggas putih
Dada ayam atau kalkun tanpa lemak adalah produk yang bisa Anda makan dengan aman di malam hari. Daging putih adalah salah satu sumber protein yang paling berharga dan memiliki nilai kalori sekitar 200 kkal. Dibutuhkan 1,5-2 jam untuk mencernanya, jadi Anda tidak perlu khawatir merasa berat dan tidak nyaman di malam hari. Bagaimanapun, para ahli merekomendasikan makan malam hanya 2 jam sebelum tidur.
Tentu saja, metode memasak memainkan peran penting: dada bisa direbus, dipanggang, dipanggang. Tetapi penggorengan tradisional dalam minyak dapat menyebabkan peningkatan kandungan kalori hidangan hingga sepertiga. Ukuran porsi juga penting: 130-150 g daging putih sudah cukup untuk memuaskan rasa lapar tanpa merusak bentuk tubuh Anda.
Ikan tanpa lemak
Jenis ikan tanpa lemak dapat bersaing dengan daging unggas dalam hal kandungan protein dan nutrisi. Mereka kaya akan fosfor, kalsium, vitamin B dan yodium. Selain itu, dalam hal kandungan yodium, penghuni laut secara nyata mengungguli penghuni badan air tawar.
Aneka ikan tanpa lemak akan memudahkan Anda dalam menentukan pilihan sesuai selera dan anggaran. Spesies yang berguna ini meliputi: cod, pollock, mullet, silver hake, flounder, haddock, navaga, pike, pollock, blue whiting, bream, river perch. Kandungan kalori ikan bervariasi antara 70-100 kkal.
makanan laut
Makanan laut juga ideal sebagai komponen protein dari makan malam. Mereka mudah diserap oleh tubuh, mengandung jumlah lemak minimum dan kaya akan elemen yang bermanfaat. Selain itu, udang, remis dan cumi memiliki kandungan kalori hanya 60-100 kkal. Nah, nilai utama mereka terletak pada catatan kandungan yodium. Menurut indikator ini, tidak ada produk hewani lain yang dapat dibandingkan dengan makanan laut.
Telur
Sementara telur secara tradisional dimakan untuk sarapan, telur bisa menjadi tambahan yang sehat dan mudah untuk makan malam. Satu telur besar mengandung sekitar 80 kkal, dan berkat protein dalam jumlah besar, produk ini memberikan rasa kenyang yang tahan lama. Karena itu, Anda tidak perlu khawatir akan ingin makan lagi sebelum tidur.
Di makan malam, telur bisa direbus menjadi salad hijau, telur segar bisa digunakan untuk membuat telur dadar atau casserole sayuran. Nah, pilihan diet yang paling banyak adalah makan hanya protein untuk makan malam.
kacang-kacangan
Kacang-kacangan ini juga merupakan sumber protein yang berharga - sekitar 25 gram per 100 gram Tidak heran lentil dipuji sebagai alternatif ideal bagi mereka yang vegetarian dan tidak bisa mendapatkan protein sehat dari produk hewani.
Benar, nilai energinya, tergantung pada varietasnya, dapat mencapai 280 kkal per 100 g. Oleh karena itu, varietas berkalori paling rendah harus dipilih untuk makan malam. Untuk mempercepat waktu memasak, pilih lentil hitam, hijau, atau merah, yang tidak perlu direndam terlebih dahulu.
Pondok keju
Kandungan protein yang tinggi dari keju cottage juga membantu menjaga rasa kenyang jangka panjang. Benar, untuk menghindari tekanan yang tidak perlu pada pankreas, untuk makan malam lebih baik membatasi kandungan lemak produk ini dalam 5%.
Selain itu, keju cottage mengandung asam amino triptofan yang bermanfaat, yang bertanggung jawab untuk tidur yang nyenyak dan sehat dan membantu melawan insomnia. Dan penelitian terbaru menunjukkan bahwa jika Anda makan keju cottage di malam hari, maka saat istirahat tubuh akan mengeluarkan lebih banyak energi. Namun, untuk asimilasi yang lebih baik dan rasa kenyang yang tahan lama, ahli gizi merekomendasikan penggunaan produk ini tidak segar, tetapi menyiapkan kue keju, casserole, atau souffle darinya.
Sereal gandum utuh
Menambahkan sejumlah kecil biji-bijian ke salad dan hidangan sayuran akan mendiversifikasi diet malam Anda dan tidak akan membahayakan sosok Anda. Produk ini mengandung serat dan karbohidrat lambat untuk membantu memuaskan rasa lapar dalam waktu lama. Biji-bijian utuh termasuk beras merah, soba, quinoa, oatmeal, dan jagung.
Tapi tetap saja, Anda tidak boleh makan dalam porsi besar di malam hari, 2-3 sendok makan dalam bentuk rebus sudah cukup.
Sayuran
Hidangan sayuran dapat dimakan dengan aman di malam hari tanpa takut menambah berat badan. Bagaimanapun, mereka mengandung banyak serat, elemen pelacak, dan kalori minimum. Menggunakan berbagai kombinasi dan metode pemrosesan, Anda dapat menyiapkan banyak hidangan lezat dari sayuran: salad segar dan hangat, casserole, sayuran kukus, semur, sup tumbuk. Ukuran porsi malam harus 250-300 g.
Beberapa orang tidak menyukai masakan sayuran karena rasanya yang terlalu hambar. Untuk sentuhan pedas, gunakan bumbu, bawang putih, cuka putih, sedikit minyak zaitun, atau keju rendah lemak. Sayuran kukus dapat disajikan dengan saus ringan berdasarkan yogurt alami atau krim asam rendah lemak.
Apel hijau
Sebagai makanan penutup rendah kalori di malam hari, Anda bisa membeli apel hijau. Benar, buah ini merangsang produksi jus pankreas, sehingga memakannya segar dapat menyebabkan peningkatan rasa lapar. Karena itu, untuk makan malam, apel paling baik disajikan dengan cara dipanggang.
