Ingin menambah massa otot tapi tidak tahu caranya? Artikel ini akan menjawab sebagian besar pertanyaan.
Nutrisi yang tepat
Untuk membangun otot, tubuh membutuhkan nutrisi yang tepat terlebih dahulu. Ini dipahami sebagai penerimaan oleh tubuh semua nutrisi bermanfaat dari makanan sehat. Dianjurkan untuk makan pada waktu yang sama setiap 3 jam. Lebih baik makan sering, tapi sedikit, daripada jarang, tapi banyak.
Makanan perlu bervariasi. Anda tidak bisa hanya makan nasi atau soba. Anda perlu mencampur. Misalnya oatmeal di pagi hari, nasi di sore hari, soba di malam hari. Juga sangat penting untuk minum banyak air. Setidaknya tiga liter sehari.
Protein
Ini adalah bahan bangunan tubuh. Protein sangat penting untuk membangun massa otot. Tanpa mereka, Anda tidak dapat membangun otot. Protein harus sekitar 30% dalam makanan. Sejumlah besar dari mereka ditemukan dalam telur, ikan, daging, produk susu, kacang-kacangan. Anda tidak bisa makan hanya satu jenis produk protein, misalnya hanya daging ayam. Penting untuk menggabungkan produk protein yang berbeda dalam makanan sehingga tubuh menerima satu set asam amino yang lengkap.
Karbohidrat
Mereka memberi energi tubuh. Karbohidrat harus membuat 50% dari makanan. Ada yang sederhana dan kompleks. Lebih baik meninggalkan sebagian yang sederhana, karena berkat mereka Anda bisa mendapatkan kelebihan lemak. Terkandung dalam gula, buah-buahan, permen, produk susu. Tetapi Anda tidak bisa meninggalkan produk susu (berkat mereka tubuh mendapat protein) dan buah-buahan (mengandung banyak nutrisi dan serat).
Sebagian besar, karbohidrat kompleks harus dimasukkan dalam makanan. Terkandung dalam sereal, sereal, pasta gandum durum.
lemak
Penting untuk menjaga kesehatan dalam tubuh. Tanpa mereka, kondisi kulit, kuku, dan seluruh tubuh akan memburuk. Lemak harus membuat 20% dari diet. Terkandung dalam minyak, kacang-kacangan, keju.
Sayuran
Penting untuk mendapatkan serat. Pada gilirannya, perlu untuk meningkatkan pencernaan dan asimilasi protein yang lebih baik oleh tubuh. Serat ditemukan dalam buah-buahan dan sayuran.
Kalori
Untuk pertumbuhan otot, Anda perlu mendapatkan sekitar 500 kalori lebih banyak dari yang kita keluarkan. Anda dapat mengetahui berapa banyak kalori yang dibutuhkan setiap individu di kalkulator kalori. Perlu Anda ketahui bahwa 1 gram protein mengandung 4 kalori, 1 gram karbohidrat mengandung 4 kalori, 1 gram lemak mengandung 9 kalori. Berdasarkan ini, Anda bisa melakukan diet. Kalori ini perlu didapat dari makanan sehat, bukan junk food dan sejenisnya.
Latihan
Tanpa pelatihan yang tepat dan tidur yang baik, serta faktor-faktor lain, kecil kemungkinan Anda akan dapat memperoleh massa otot. Tetapi lebih lanjut tentang itu di artikel berikut.
Hasil
Jadi, untuk mendapatkan massa otot yang Anda butuhkan:
1. Makan dengan benar, gunakan makanan sehat dalam diet Anda.
2. Distribusikan protein, lemak, dan karbohidrat dengan benar dalam makanan.
3. Ambil makanan pada waktu yang sama.
4. Minum banyak air.
5. Makan kira-kira setiap 3 jam.
6. Latihan dengan benar.
7. Tidur minimal 7-8 jam.
8. Ada sayur dan buah.
