Mendapatkan massa otot hanya dengan latihan kekuatan cukup sulit, dan selain itu, itu akan memakan waktu yang sangat lama. Inilah sebabnya mengapa sangat penting untuk menggabungkan aktivitas olahraga dengan diet sehat, yang berfokus pada makanan tinggi protein dan karbohidrat.
instruksi
Langkah 1
Bentuklah pola makan Anda sehingga 50-60% darinya dialokasikan untuk makanan yang mengandung karbohidrat. Selain itu, kompleks, karena karbohidrat sederhana diserap terlalu cepat dari saluran pencernaan, akibatnya kadar gula darah meningkat tajam dan glukosa berubah menjadi lemak. Yang terbaik adalah makan sereal, pasta gandum durum, roti gandum coklat, muesli dan sereal.
Langkah 2
Makan makanan yang kaya protein. Mereka harus menempati sekitar 30% dari makanan. Makan daging, terutama ayam, yang rendah lemak, ikan dan makanan laut, telur, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan produk susu rendah lemak baik untuk mendapatkan massa otot. Yang paling berharga dari yang terakhir adalah keju cottage, keju, susu, kefir. Telur dapat dimakan dalam 5-8 potong setiap hari jika tubuh mentolerirnya dengan baik. Tetapi protein jamur praktis tidak diserap oleh manusia, sehingga produk ini tidak berguna untuk pertumbuhan otot.
Langkah 3
Waspadai serat, yang konsumsinya membantu meningkatkan pencernaan. Inilah sebabnya mengapa penting juga untuk makan sayuran segar bebas pati setiap hari. Tetapi jumlahnya tidak boleh banyak - 10% dari total jumlah makanan yang dikonsumsi sudah cukup, jika tidak, yang terakhir tidak akan punya waktu untuk dicerna dan diserap oleh tubuh.
Langkah 4
Sertakan sedikit lemak dalam diet Anda. Lebih baik jika itu berasal dari hewan. Pilihan terbaik adalah makan banyak ikan berminyak beberapa kali seminggu. Dalam hal ini, tubuh akan menerima jumlah lemak yang cukup.
Langkah 5
Secara bertahap tingkatkan asupan kalori dari makanan yang Anda makan. Peningkatan massa otot hanya akan terjadi jika jumlah kalori yang dikonsumsi lebih banyak daripada yang dikonsumsi. Ketika kenaikan berat badan mulai menjadi 800 g per minggu, hentikan peningkatan kandungan kalori makanan, jika tidak, tubuh akan mulai menyimpan lemak.
Langkah 6
Perhatikan pola makan. Untuk mendapatkan massa otot, tidak hanya makanan tertentu dan jumlahnya yang penting, tetapi juga frekuensi makan. Dengan latihan kekuatan yang ditingkatkan, Anda perlu makan 4-5 kali sehari, karena sangat penting bagi tubuh untuk mendapatkan energi tepat waktu.
Langkah 7
Minum banyak air. Dengan latihan kekuatan, penting untuk tetap terhidrasi. Itulah mengapa Anda tidak boleh menolak air putih ketika Anda merasa haus. Idealnya, setiap hari tubuh harus menerima 3 liter cairan, termasuk yang sudah terkandung dalam makanan.
Langkah 8
Dengarkan tubuh Anda, karena itu individual. Beberapa membutuhkan lebih banyak protein untuk mendapatkan massa otot, sementara yang lain membutuhkan karbohidrat. Itulah mengapa penting untuk secara mandiri menyesuaikan diet untuk diri sendiri, berdasarkan karakteristik kerja tubuh Anda.
