Vitamin (dari Lat. Vita - kehidupan) diperlukan bagi seseorang untuk menjaga kekebalan dan produksi zat yang diperlukan untuk aktivitas vital. Sebagian besar vitamin dalam tubuh manusia tidak disintesis, oleh karena itu penting untuk mengisi kembali pasokan yang diperlukan dari lingkungan eksternal - dengan menggunakan persiapan dan makanan yang mengandung vitamin.
Itu perlu
- - daging dan ikan
- - sereal
- - buah-buahan dan sayur-sayuran
- - biji-bijian dan kacang-kacangan
- - beri
- - susu fermentasi dan produk susu
instruksi
Langkah 1
Vitamin A (retinol, karoten). Mengacu pada vitamin yang larut dalam lemak, diserap dengan bantuan empedu selama pemecahan lemak. Orang dewasa harus menerima setidaknya 900 mcg vitamin A per hari. Disintesis oleh tubuh. Meningkatkan daya tahan sistem pernapasan terhadap infeksi, meningkatkan penglihatan, dan memberikan tampilan yang sehat pada rambut, kulit, dan kuku. Dikombinasikan dengan vitamin C, melindunginya dari oksidasi. Retinol ditemukan dalam produk berikut: wortel, mentega, susu, keju, hati sapi, hati ikan kod, kaviar granular, minyak ikan, telur ayam, keju cottage berlemak. Karoten ditemukan di buckthorn laut, pinggul mawar, tomat, kubis, kenari, paprika merah, apel merah, labu, melon, abu gunung, stroberi, semangka, persik dan mentimun tanah.
Langkah 2
Vitamin B1 (tiamin). Tidak disintesis oleh tubuh. Norma per hari untuk orang dewasa adalah 1,5 mg. Meningkatkan kerja saluran pencernaan, mengatur kerja sistem kardiovaskular. Membantu tubuh mengatasi stres dan penyakit. Ini terutama diperlukan pada periode pasca operasi, karena secara aktif membantu seseorang untuk pulih. Sebagai vitamin yang larut dalam air, tiamin membutuhkan pengisian harian. Vitamin B1 ditemukan dalam daging sapi, domba, babi, dan kelinci. Soba, jelai mutiara, semolina, oat, dan menir gandum juga diperkaya dengan tiamin. Keseimbangan vitamin ini dapat diisi ulang dengan teh, kakao, roti gandum hitam, kentang, kol merah, paprika hijau, dan kacang polong.
Langkah 3
Vitamin B2 (riboflavin). Tidak disintesis. Norma untuk orang dewasa: 1, 8 mg / hari. Mengurangi kelelahan mata, berpartisipasi dalam proses metabolisme dan fungsi reproduksi tubuh, mendorong penyembuhan luka yang cepat. Makanan teratas yang mengandung banyak vitamin: almond, dedak gandum, jamur shitaki, lobak, lobak, bawang putih, kacang hijau, produk susu.
Langkah 4
B3 (niasin, asam nikotinat) terlibat dalam sintesis protein dan lemak. Fungsi penting B3 adalah kemampuannya untuk mengontrol kadar glukosa (gula) darah. Tingkat konsumsi: 2-18 mg per hari, tergantung pada usia. Ditemukan dalam daging dan ikan, serta kacang-kacangan dan sayuran hijau.
Langkah 5
B5 (asam pantotenat) meningkatkan produksi energi dan neurotransmiter (zat yang terlibat dalam transmisi impuls saraf), mengatur proses otak, meningkatkan daya tahan dalam situasi stres dan berpartisipasi dalam sintesis antibodi. Para ilmuwan percaya bahwa vitamin inilah yang membantu menjaga tubuh dalam kondisi prima, karena memungkinkan Anda untuk secara aktif memecah lemak dan mengurangi kadar kolesterol darah hingga 15%. Asupan harian: 5-10 mg. Sumber alami terbaik vitamin B3 adalah hati, ginjal, daging, jantung, telur, sayuran hijau, ragi bir, biji-bijian dan kacang-kacangan.
Langkah 6
B6 (piridoksin), seperti semua vitamin B, terlibat dalam pemrosesan karbohidrat, serta dalam pembentukan darah. Fungsi penting vitamin B6 dianggap terlibat dalam produksi hormon dan sintesis asam nukleat, yang mencegah penuaan tubuh. Ini disintesis dalam tubuh oleh mikroflora usus. Kebanyakan piridoksin ditemukan dalam kentang, dedak, bayam, hazelnut, ceri, jeruk dan alpukat. Kebutuhan harian tubuh untuk piridoksin adalah 2 mg.
Langkah 7
B7 (biotin) ditemukan di hampir semua makanan, tetapi dalam dosis kecil. Mikroflora usus yang sehat mampu mensintesis cukup biotin.
Langkah 8
B9 (asam folat). Kebutuhan harian: 200 mcg. Direkomendasikan untuk wanita hamil, karena secara aktif berpartisipasi dalam pembentukan janin. Asam folat mempercepat jalannya berbagai reaksi kimia dalam tubuh dan meningkatkan kandungan hemoglobin. Ditemukan dalam sayuran hijau dan buah-buahan, selada, tepung gandum dan madu.
Langkah 9
B12 (kobalamin). Kebutuhan harian untuk orang dewasa: 3-6 mcg. Ciri khas vitamin adalah bahwa ia berpartisipasi dalam penciptaan molekul DNA dan diperlukan untuk pembelahan sel. Ini juga memainkan peran penting dalam pembentukan selubung mielin, yang
menutupi saraf. Vitamin ini sangat diperlukan untuk anak-anak karena mendorong pertumbuhan. Kandungan maksimum cobalamin terdapat pada hati sapi dan produk hewani lainnya.
Langkah 10
Vitamin C (asam askorbat). Salah satu vitamin favorit umat manusia, karena dianggap sebagai pelindung utama tubuh dalam memerangi infeksi virus dan bakteri. Kebutuhan harian: 50-100 mg. Mendukung tingkat kolagen dan protein yang optimal di kulit, ligamen, dan tulang. Mempromosikan penyerapan zat besi dan berpartisipasi dalam produksi adrenalin. Vitamin C merupakan antioksidan kuat dan melindungi kulit tubuh dari radikal bebas. Ditemukan dalam buah jeruk, ceri, buckthorn laut, kismis hitam, apel dan kiwi. Rosehip dan paprika kaya akan vitamin ini.
Langkah 11
Vitamin D (seperti cholecalciferol dan ergocalciferol). Fungsi utamanya adalah untuk memastikan penyerapan kalsium dari makanan. Dikombinasikan dengan kalsium dan fosfor, menjaga kesehatan gigi dan tulang. Kekurangan vitamin segera terlihat - gusi berdarah, rakhitis. Asupan harian: 5 mcg (atau 0,005 mg). Tubuh manusia mampu memproduksi vitamin D dalam jumlah yang cukup dengan peningkatan paparan sinar matahari. Berisi: minyak ikan, sarden, herring, salmon, kuning telur, mentega, susu.
Langkah 12
Vitamin E (tokoferol) juga merupakan antioksidan, berguna dalam pencegahan aterosklerosis. Menormalkan kerja otot, endokrin dan gonad. Mencegah perkembangan katarak, mempercepat penyembuhan luka bakar. Kebutuhan harian vitamin E adalah 15 mg. Mengandung: minyak sayur, kacang tanah, almond, bunga matahari dan biji labu. Kehadiran tokoferol dicatat dalam beberapa jenis ikan berminyak (salmon, tuna, dll.).
Langkah 13
Vitamin K memainkan peran penting dalam fungsi ginjal normal dan pembekuan darah, membantu mencegah pendarahan internal dan pendarahan. Tingkat per hari: 0, 2-0, 3 mg. Mengandung: sayuran berdaun hijau (bayam, kangkung), kacang polong, hati hewan, minyak kedelai.
Perkaya diet Anda dan jangan lupa tentang persiapan yang mengandung vitamin, karena kualitas produk terkadang meninggalkan banyak hal yang diinginkan, dan satu tablet saat sarapan dapat mengisi kekurangan vitamin esensial.
