Topik nutrisi yang tepat relevan tidak hanya bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, tetapi juga bagi mereka yang ingin menambah massa otot. Tidak masalah jika Anda berolahraga di rumah atau di gym: untuk pertumbuhan otot, Anda perlu memantau diet dan diet Anda dengan cermat.
Secara umum diterima bahwa hanya gadis yang menurunkan berat badan yang peduli dengan diet, tetapi tidak demikian. Keuntungan otot yang diimpikan oleh pemula dan atlet berpengalaman juga tidak mungkin tanpa perencanaan diet harian yang cermat. Tidak seperti menurunkan berat badan, menambah massa membutuhkan pendekatan khusus untuk nutrisi.
- Protein harus ada dalam makanan. Ini adalah blok bangunan untuk otot, dan tanpa protein yang cukup, tidak mungkin untuk membangun jaringan otot. Rata-rata, untuk 1 kg berat badan, orang dewasa membutuhkan 2-3 g protein dengan latar belakang aktivitas fisik.
- Selain protein, otot membutuhkan karbohidrat. Ini adalah sumber energi, yang tanpanya tidak mungkin menyediakan tubuh dengan jumlah kalori yang cukup. Makanan rendah kalori cocok untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan atau sedang berolahraga. Jika Anda mendapatkan massa otot, defisit kalori hanya akan menunda hasilnya - tubuh akan mulai menurunkan berat badan tidak hanya dengan mengorbankan lemak, tetapi juga dengan mengorbankan otot.
- Diet harus seimbang mungkin dan mengandung maksimum mikro dan makronutrien yang diperlukan.
Berapa banyak kalori yang Anda butuhkan saat mendapatkan massa?
Tingkat kalori untuk setiap orang adalah individu - untuk menyusun diet yang kompeten, Anda perlu menghitung koridor konsumsi energi Anda sendiri. Namun, jika Anda memperhatikan nilai rata-rata, maka orang dewasa dengan tinggi dan berat rata-rata per hari membutuhkan 2000 hingga 2500 kilokalori. Dengan peningkatan aktivitas fisik, kebutuhan akan sumber energi juga meningkat. Seorang atlet yang terlibat dalam angkat besi terkadang membutuhkan hingga 3500 kilokalori per hari, tergantung pada berat badan.
Bagaimana cara mencapai pertumbuhan otot?
Setelah setiap latihan, perlu untuk menutup apa yang disebut "jendela karbohidrat". Dalam waktu setengah jam setelah menyelesaikan latihan, Anda dapat dan harus makan karbohidrat yang sehat dan cepat dicerna - misalnya, protein batangan, buah-buahan kering, pisang. Protein shake pasca-latihan akan mengisi kekurangan protein dan mencegah hilangnya otot.
Selain protein dan karbohidrat, diet seorang atlet harus mengandung lemak. Dengan tingkat aktivitas fisik yang tepat, Anda tidak akan dapat menambah berat badan, sebaliknya, lemak akan menciptakan kelebihan kilokalori yang diperlukan, berkat pertumbuhan otot yang dipercepat akan dimulai. Jika tidak, aturan diet untuk seorang atlet saat menambah berat badan tetap universal - perlu makan sering dan sedikit, dalam porsi kecil, mengamati interval yang sama di antara waktu makan, serta minum cukup air dan memantau keseimbangan diet.
