Sangat sering, ingin menurunkan berat badan, orang berpikir untuk menyusun diet mereka sendiri, tetapi kebanyakan dari mereka tidak memiliki pengetahuan yang diperlukan untuk menghitung jumlah yang dimakan. Namun, dengan mengikuti beberapa petunjuk dan tip sederhana, siapa pun dapat menghitung diet masing-masing.
Itu perlu
- - Kalkulator;
- - kertas dengan pena.
instruksi
Langkah 1
Pertama, hitung kandungan kalori dari diet harian Anda. Untuk melakukan ini, makan seperti biasa selama seminggu dan tulis di buku harian semua makanan yang Anda makan dan massanya. Juga, jika memungkinkan, catat kalori mereka. Biasanya, semua paket makanan memiliki kandungan kalori per 100 g. Setelah akhir minggu ini, jumlahkan jumlah kalori yang dikonsumsi dan bagi dengan 7, sehingga mendapatkan kandungan kalori harian dari diet Anda.
Langkah 2
Langkah selanjutnya adalah menghitung pengeluaran energi harian Anda. Untuk tujuan ini, gunakan rumus (K * berat badan Anda + M) * 240, di mana koefisien K dan M, tergantung pada jenis kelamin dan usia, memiliki arti sebagai berikut: - untuk wanita: a) 18-30 tahun, K = 0, 0621, M = 2, 0357; b) 31-60 tahun, K = 0,0342, M = 3,5377; c) di atas 60 tahun, K = 0,0377, M = 2,7546; - untuk pria: a) 18-30 tahun, K = 0,0630, M = 2,8957; b) 31-60 tahun, K = 0,0484, M = 3,6534; c) di atas 60 tahun, K = 0,0491, M = 2,4587.
Langkah 3
Kalikan angka yang dihasilkan dengan koefisien aktivitas Anda. Jika Anda menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak, maka koefisien ini adalah 1,1, jika gaya hidup Anda sedang - 1,3, jika Anda aktif terlibat dalam olahraga atau bekerja keras - 1,5. Sebagai hasil dari perhitungan ini, Anda akan menerima pengeluaran energi harian dari tubuh Anda. Kandungan kalori ini optimal untuk Anda.
Langkah 4
Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu menghitung diet baru. Untuk menghitungnya, kurangi pengeluaran energi harian Anda sebesar 20%. Hati-hati: diet harian tidak boleh kurang dari 1000 kalori. Jika tujuan Anda bukan untuk menurunkan berat badan, tetapi hanya untuk mempertahankan bentuk tubuh, buat diet harian Anda sama dengan pengeluaran energi harian yang dihitung sebelumnya. Dengan pendekatan ini, tidak akan ada tambahan kalori dalam tubuh Anda.
Langkah 5
Setelah menghitung kandungan kalori harian makanan Anda, itu harus dibagi menjadi beberapa bagian. Pilihan terbaik adalah membagi diet Anda menjadi 5 kali makan: untuk sarapan Anda makan 25% kalori, untuk makan siang atau makan siang - 15%, saat makan siang - 35%, pada pertengahan pagi - 10% dan untuk makan malam - 15%.
