Kesejahteraan, penampilan, dan suasana hati Anda sangat bergantung pada apa dan seberapa banyak Anda makan. Untuk mengontrol berat badan, Anda perlu mengetahui asupan kalori yang Anda butuhkan sepanjang hari. Mengetahui nilai optimalnya, Anda dapat dengan mudah menghitung berapa banyak kalori yang perlu Anda kurangi, atau tingkatkan laju hariannya untuk menurunkan berat badan atau, sebaliknya, menambah berat badan.
Itu perlu
- - Kalkulator;
- - jam;
- - timbangan.
instruksi
Langkah 1
Bagi setiap orang, nilai rata-rata asupan kalori harian memiliki arti yang berbeda-beda. Itu tergantung pada beberapa alasan:
- jenis kelamin (pria membutuhkan lebih banyak kalori);
- berat dan tinggi badan;
- usia (semakin muda, semakin tinggi kebutuhan kalori);
- aktivitas fisik.
Langkah 2
Anda dapat menghitung tarif kilokalori harian menggunakan metode Harris-Benedict.
Pertama-tama, tentukan norma yang diberikan saat istirahat, mis. ketika Anda tidak melakukan apa-apa. Untuk melakukan ini, masukkan nilai individual Anda ke dalam rumus:
Untuk Pria: SNKp = 66 + 13, 7 * G + 5 * H - 6, 8 * L, di mana SNKp adalah asupan kalori harian saat istirahat dalam kilokalori; G - berat dalam kg; H - tinggi dalam cm; L - usia dalam tahun.
Untuk wanita: SNKp = 655 + 9, 6 * G + 1, 8 * H - 4, 7 * L.
Misalnya, jika Anda seorang pria, berat - 80 kg, tinggi - 180 cm, usia - 42 tahun, maka tingkat harian kilokalori saat istirahat untuk Anda adalah: 66 + 13, 7 * 80 + 5 * 180 - 6, 8 * 42 = 1776 kkal …
Langkah 3
Sekarang Anda perlu mengalikan angka ini dengan faktor koreksi, yang tergantung pada aktivitas fisik Anda di siang hari. Lagi pula, seseorang yang menjalani gaya hidup aktif menghabiskan lebih banyak energi, yang berarti kebutuhan kalorinya lebih tinggi.
Untuk perhitungan yang akurat, tuliskan hari Anda secara harfiah per jam (ambil "foto" hari itu). Tulis semua data dalam tabel:
Di kolom pertama, tunjukkan pekerjaan Anda (misalnya, tidur, olahraga pagi, sarapan, berjalan …).
Di detik, durasi aktivitas dalam jam (2; 0, 25; 04, dst).
Di kolom ketiga, isikan koefisien yang direkomendasikan untuk jenis aktivitas ini. Arti mereka dapat ditemukan di Internet atau literatur khusus.
Di keempat, hasil mengalikan koefisien dengan durasi dalam jam.
Akibatnya, setelah menambahkan kolom kedua, Anda harus mendapatkan 24 jam (hari). Bagilah hasil penjumlahan kolom keempat dengan 24 untuk mendapatkan rasio latihan untuk rutinitas harian Anda.
Langkah 4
Jika Anda tidak memiliki kemampuan (atau keinginan) untuk mengatur waktu, gunakan nilai rata-rata koefisien aktivitas fisik untuk intensitas kerja yang berbeda (tabel 1).
Mengalikan tingkat kalori harian saat istirahat dengan koefisien yang diperoleh, Anda mendapatkan angka yang diinginkan. Ini akan menunjukkan berapa banyak kalori di siang hari yang perlu Anda konsumsi untuk menjaga tubuh Anda dalam keadaan normal.
Langkah 5
Untuk mengubah makanan nyata yang Anda konsumsi di siang hari, dalam kilokalori, gunakan tabel nomor 2.
