Kandungan kalori makanan adalah jumlah energi yang dilepaskan saat dipecah. Buah-buahan dan sayur-sayuran yang paling rendah kalori, bagaimanapun, tidak dapat sepenuhnya memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh. Untuk merumuskan diet rendah kalori tetapi lengkap, Anda juga perlu memasukkan ikan, daging, produk susu, dan biji-bijian.
instruksi
Langkah 1
Sayuran paling rendah kalori adalah mentimun - 10-14 kkal per 100 g, kubis Cina - 16 kkal, lobak - 20 kkal, tomat - 14-20 kkal, paprika - 25-27 kkal, zucchini - 27 kkal, kol putih dan kembang kol - 27-30 kkal, bayam - 21 kkal, salad - 14 kkal. Sayuran berkalori paling tinggi: kentang - 83-90 kkal, bit - 48-50 kkal, kacang hijau - 70-72 kkal. Saat menyiapkan makanan, metode persiapan juga harus dipertimbangkan. Sayuran rebus memiliki kandungan kalori yang sama dengan sayuran mentah yang digoreng - dua kali lebih banyak.
Langkah 2
Buah-buahan sedikit lebih tinggi kalori daripada sayuran karena mengandung lebih banyak karbohidrat dan lebih sedikit serat. Cherry plum mengandung kalori minimum - 27-30 kkal. Kandungan kalori yang sedikit lebih tinggi dalam aprikot, nanas, semangka, quince, jeruk, jeruk bali, delima, pir, melon, kiwi, buah ara, lemon, jeruk keprok, mangga, persik, apel, dan kesemek - dari 30 hingga 60 kkal per 100 g, tergantung pada kematangan dan varietas. Buah yang paling tinggi kalori adalah pisang, kurma, dan anggur. Alpukat adalah pemimpin lain dalam kandungan kalori di antara buah-buahan. Namun, mengandung lemak tak jenuh tunggal dan hampir semua vitamin esensial. Gunakan alpukat sebagai saus salad dan Anda tidak akan menambah berat badan.
Langkah 3
Kandungan kalori buah beri tergantung pada karbohidrat - semakin manis beri, semakin bergizi. Blueberry, stroberi, cloudberry, blueberry, blackberry, buckthorn laut, kismis, raspberry, lingonberry, cranberry mengandung 25 hingga 40 kkal. Sedikit lebih banyak kalori dalam gooseberry, ceri, dogwood, abu gunung.
Langkah 4
Sereal dan kacang-kacangan secara tradisional dianggap sebagai makanan berkalori tinggi. Namun, nilai energi sereal kering dan kacang-kacangan jauh lebih tinggi daripada makanan siap saji. Kacang polong kering, misalnya, memiliki 303 kkal, kacang polong rebus - 150 kkal per 100 g. Kandungan kalori kacang adalah 123 kkal, lentil - 110 kkal, buncis - 150 kkal. Bubur dengan susu selalu lebih tinggi kalori daripada dengan air. Misalnya, soba dalam susu - 132 kkal per 100 g, dan bubur kental di atas air - 90 kkal, bubur nasi dalam susu - 97 kkal, di atas air - 78 kkal, oatmeal dalam susu - 102 kkal, di atas air - 88 kkal. Anda tidak boleh menolak sereal dengan diet rendah kalori, merebusnya dalam air dan memakannya untuk sarapan. Ini akan memberi tubuh Anda dorongan energi hingga waktu makan siang.
Langkah 5
Ikan dan daging merupakan sumber protein yang diperlukan tubuh. Untuk memilih opsi ikan yang kurang berkalori tinggi, perhatikan cod, blue whiting, pollock, hake, tuna, pike perch - semuanya memiliki nilai energi di bawah 100 kkal. Flounder, lele, chum salmon, pink salmon, carp, bream, sea bass sedikit lebih tinggi kalori - dari 103 hingga 147 kkal. Dari makanan laut, cumi-cumi memiliki kandungan kalori tertinggi - 110 kkal, krill, kepiting, dan udang mengandung sekitar 95 kkal. Daging rendah kalori adalah daging sapi muda, ayam, daging kuda - dari 90 hingga 150 kkal. Daging sapi mengandung 187 kkal, kalkun - 197 kkal, domba - 203 kkal, babi - 300 hingga 500 kkal. Dari produk sampingan, ginjal, hati, dan jantung rendah kalori - dari 80 hingga 110 kkal, di ambing, lidah sapi dan babi, otak - dari 125 hingga 210 kkal.
Langkah 6
Kandungan kalori produk susu sangat tergantung pada kandungan lemaknya. Misalnya, susu 3,2% lemak mengandung 58 kkal, dan susu skim mengandung 31 kkal, keju cottage dengan kandungan lemak 9% mengandung 160 kkal, dan susu skim mengandung 88 kkal. Namun, ahli gizi tidak menganjurkan mengonsumsi makanan rendah lemak setiap saat. tubuh menyerap kalsium hanya dengan adanya lemak. Produk susu berkalori paling tinggi: keju - 220-400 kkal, dadih dan massa dadih - 300-340 kkal, susu kental - 315 kkal, krim asam 20% - 206 kkal.
