Perhitungan kalori adalah proses yang sederhana, tetapi sangat berguna untuk pria dan wanita. Tidak masalah jika Anda memiliki tambahan atau tidak. Dengan mengatur asupan kalori dari diet Anda, Anda dapat menjaga berat badan Anda tetap normal atau, jika perlu, menambah atau menguranginya.
Perhitungan tarif harian
Ada rumus yang berlaku umum untuk menghitung asupan kalori harian berdasarkan tinggi, berat, dan usia. Ini terlihat seperti ini:
(tinggi badan - umur) x 6+ (berat badan x 20), dimana tinggi badan dalam cm, umur dalam tahun, dan berat badan dalam kilogram.
Jika Anda memiliki gambar yang cukup mobile, rumus ini akan bekerja untuk Anda. Namun, mengingat tingkat aktivitas fisik setiap orang di siang hari berbeda secara signifikan, dua orang dengan tinggi, berat, dan usia yang sama mungkin memiliki asupan kalori harian yang sama sekali berbeda. Karena itu, lebih baik menggunakan formula yang lebih sempurna yang memungkinkan Anda menghitung pengeluaran energi harian Anda.
Untuk usia 18-30 tahun: (0, 0621 x berat dalam kg + 2, 0357) x 240
Untuk usia 31-60 tahun: (0,0342 x berat dalam kg + 3,5377) x 240
Di atas 60 tahun: (0, 0377 x berat dalam kg +2, 7546) x 240
Kalikan nilai yang dihasilkan dengan 1, 1 jika Anda menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak, dengan 1, 3 - gaya hidup yang cukup aktif, atau dengan 1, 5, jika pekerjaan Anda membutuhkan pengeluaran fisik atau olahraga aktif. Dengan demikian, Anda akan menghitung asupan kalori harian Anda, di mana berat badan Anda akan berada dalam kondisi yang kira-kira sama.
Jika Anda ingin menurunkan berat badan, kurangi 20% dari nilai ini. Jika, sebaliknya, Anda perlu menambah berat badan, tambahkan 20%.
Misalnya, seorang wanita berusia 30 tahun dengan berat 65 kg dan menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak. Menggunakan rumus di atas, Anda akan mendapatkan nilai 1603 Kkal. Jika dia ingin menurunkan berat badan, dia harus mengurangi 20% dari angka ini, yaitu 320 Kkal. Alhasil, asupan kalori harian wanita ini akan menjadi 1.283 hingga diperoleh hasil yang diinginkan.
Tetap hanya menghitung berapa banyak kalori yang Anda konsumsi per hari. Untuk melakukan ini, Anda perlu memantau diet Anda dengan cermat dan menuliskan semua yang Anda makan. Buat spreadsheet khusus yang akan Anda simpan sepanjang hari. Masukkan data tentang produk di dalamnya, yang menunjukkan beratnya (setidaknya perkiraan). Selanjutnya, dengan menggunakan tabel kalori makanan, hitung asupan kalori harian Anda. Bandingkan nilai yang diperoleh dengan norma yang dihitung dan, jika perlu, sesuaikan diet Anda, singkirkan kelebihan makanan darinya atau ganti dengan yang lain - kurang atau lebih tinggi kalori.
Distribusi asupan kalori yang benar
Agar perhitungan kandungan kalori diet Anda benar-benar bermanfaat bagi Anda, Anda tidak hanya harus mengikuti angka, tetapi juga mendistribusikannya dengan benar sepanjang hari. Bagi hari Anda menjadi 5 kali makan: sarapan, makan siang, makan siang, teh sore, dan makan malam. Cobalah untuk makan sebagian besar makanan berkalori tinggi untuk sarapan dan makan siang (masing-masing sekitar 25% dan 35% dari total Kkal), setengahnya untuk makan siang dan makan malam, dan hanya sekitar 10% untuk camilan sore.
Misalnya, jika tunjangan harian Anda adalah 1400 Kkal, maka Anda harus makan 350 Kkal untuk sarapan, 210 Kkal untuk makan siang, 490 Kkal untuk makan siang, 140 Kkal untuk camilan sore dan 210 Kkal untuk makan malam.
