Ada beberapa tips sederhana yang bisa Anda ikuti untuk makan makanan favorit Anda dengan mudah tanpa menambah inci di pinggang Anda. Bubur, roti, kentang, dan pasta, yang dikeluarkan oleh dokter dari jatah makanan, karena mengancam keharmonisan, kini direhabilitasi. Dengan memahami dari mana Yang Mulia Kelaparan berasal, Anda dapat dengan mudah mengatur proses kenyang dan kenyang tanpa membatasi diri Anda pada kerangka diet yang kaku.
Glukosa, insulin, GI - tautan dari rantai yang sama
Pertama, mari kita cari tahu apa yang terjadi di dalam tubuh dan apa yang bisa kita lakukan untuk mencegah kelebihan lemak tubuh. Jumlah glukosa, atau, lebih sederhana, gula yang terkandung dalam makanan dan memasuki aliran darah setelah makan disebut Indeks Glikemik (GI). Insulin memasuki proses pencernaan untuk memecah gula ini. Segala sesuatu yang insulin belum "terurai" ke dalam sel-sel tubuh disimpan di tempat-tempat tertentu, memberi kita banyak kesedihan. Apakah suatu produk memiliki Indeks Glikemik tinggi atau rendah yang menentukan berapa banyak gula yang akan memasuki aliran darah dengan makanan.
Sebelumnya, diyakini bahwa jika produknya manis, maka, karenanya, berkalori tinggi. Namun, roti memiliki GI lebih tinggi daripada es krim. Sekarang telah terbukti bahwa GI dapat berhasil dikurangi dalam makanan yang tinggi GI, yang secara otomatis akan membuat mereka lebih rendah kalori. Dan jika Anda memilih makanan dengan GI rendah, maka Anda tidak hanya dapat menurunkan berat badan, tetapi juga mempertahankannya dengan mudah.
Makanan sebagai sumber stres yang meningkat
Ketika seseorang makan produk GI tinggi, sejumlah besar insulin segera dilepaskan ke dalam aliran darah. Dan insulin adalah hormon stres, dan karena alasan inilah tubuh bereaksi dengan cepat - ia menyimpan lemak sebagai cadangan. Insulin dapat berperilaku agresif dengan tidak membiarkan enzim yang diperlukan untuk memecah lemak. Anda benar-benar dapat menghilang di gym, dan panah timbangan tidak akan tersentak pada saat yang sama. Paradoksnya juga terletak pada kenyataan bahwa makan makanan dengan GI tinggi, setelah waktu yang singkat, Anda benar-benar mulai mati kelaparan lagi. Dan hormon stres membuat Anda menginginkan makanan berkalori tinggi.
Menurut statistik medis, orang gemuk mengalami peningkatan kadar insulin darah. Juara mutlak di antara produk dengan GI tinggi adalah: roti putih, gula - 100, kentang - 95, bir dan kurma - masing-masing sebanyak 110 dan 103. Jika Anda makan makanan dengan GI rendah dan sedang, hingga 55, maka Anda bisa mengurangi dan tidak menambah berat badan. Produk-produk ini termasuk ikan dan daging, GI di dalamnya mendekati nol.
Kombinasi memasak dan makan yang tepat
Banyak makanan dapat memiliki GI yang lebih rendah jika digabungkan atau dimasak dengan benar. Penurunan indeks bahkan 10 poin sudah akan mengarah pada hasil nyata - penurunan kadar gula darah.
Misalnya, jika kentang direbus atau dipanggang di kulitnya dan dimakan dengan sedikit minyak (tidak lebih dari satu sendok teh), GI-nya dapat dikurangi 10-15 poin.
Untuk menurunkan GI dalam sereal, pilihlah biji-bijian utuh, oatmeal sebagai pengganti sereal, dan barley sebagai pengganti sekam.
Belilah pasta dari gandum durum dan rebus hingga al-dante agar bagian dalamnya agak keras.
Makan makanan yang didinginkan dan dipanaskan kembali. Jika Anda membekukan roti dan kemudian mencair pada suhu kamar, Anda dapat mengurangi GI-nya sebesar 10-12 poin. Hal yang sama berlaku untuk pangsit. Proses ini terkait dengan pemulihan struktur pati yang terkandung dalam produk. Selama pengeringan, proses yang kurang lebih sama terjadi, jumlah titik GI berkurang. Namun ahli gizi tetap menyarankan untuk makan tidak lebih dari 200 gram roti per hari, jika tidak maka kadar glukosa darah tidak akan turun.
Jangan membeli sayuran dan buah-buahan yang terlalu matang dan sangat lunak, mereka memiliki GI yang jauh lebih tinggi daripada yang mentah.
Jika Anda menggabungkan makanan tinggi GI dengan produk susu, Anda dapat menurunkan kadarnya. Ini karena kombinasi makanan tertentu mengganggu aliran gula ke dalam aliran darah. Misalnya, jika Anda minum kue atau kue kering dengan yogurt atau kefir tanpa pemanis atau melengkapi hidangan dengan GI tinggi dengan salad sayuran atau, lebih baik, bumbu dan sayuran utuh dan buah-buahan. Serat dalam sayuran dan buah-buahan utuh menghambat aliran gula ke dalam aliran darah, sedangkan buah-buahan yang dihancurkan mengandung lebih sedikit serat. Dengan demikian, apel yang dimakan lebih sehat untuk tubuh dan bentuk daripada apel segar.
Semakin sedikit lonjakan insulin, semakin sedikit Anda merasa lapar dan, karenanya, lebih sedikit camilan dan menurunkan total kalori dalam diet harian Anda.
